어젯밤에도 26도라 새벽 3시까지 뒤척였어요.
에어컨을 꺼야 하나 켜야 하나 고민하다가 결국 뜬눈으로 밤을 새우다시피 했는데, 이런 열대야가 벌써 몇 주째 반복되고 있습니다. 다음 날 회사 가서도 계속 하품만 나오고 집중이 하나도 안 되더라고요.
저처럼 여름밤마다 잠 못 이루시는 분들 많으실 텐데, 제가 직접 이것저것 시도해 보면서 효과 봤던 방법들을 솔직하게 정리해 봤어요.
 |
| 숙면이 필요한 침대 |
에어컨 온도, 무조건 낮다고 좋은 게 아니더라고요
저는 원래 더위를 심하게 타서 에어컨을 22도까지 확 내려놓고 자곤 했습니다.
근데 그렇게 자고 일어나면 오히려 몸이 뻐근하고 목이 칼칼하더라고요. 어떤 날은 감기 기운까지 느껴져서 이게 진짜 맞는 방법인가 의심이 들기 시작했습니다.
그래서 이것저것 온도를 바꿔가며 실험해 봤는데, 저한테는 26도 정도가 딱 좋았습니다. 너무 춥지도 덥지도 않아서 깊게 잘 수 있었어요.
여기에 선풍기를 같이 틀어서 공기를 순환시키니까 같은 온도라도 훨씬 시원하게 느껴지더라고요.
특히 에어컨 바람 방향을 몸에 직접 안 닿게 하고 천장 쪽으로 돌려놓으니까 냉기가 방 전체에 고르게 퍼지는 느낌이었어요. 이 조합을 찾고 나서부터는 새벽에 추워서 깨는 일도, 더워서 뒤척이는 일도 확실히 줄었답니다.
취침 예약 기능도 같이 써봤는데, 새벽 서너 시쯤 되면 자동으로 온도가 살짝 올라가게 설정해 두니까 새벽에 너무 추워서 깨는 일도 없어졌어요.
찬물 샤워가 오히려 독이었어요
더운 날엔 무조건 찬물로 샤워해야 시원하다고 생각했는데, 이게 완전히 착각이었더라고요.
찬물로 샤워하고 누우면 오히려 몸이 긴장해서 그런지 잠이 더 안 오는 느낌이었습니다. 순간적으로는 시원한데, 침대에 누우면 오히려 심장이 두근거리고 정신이 말똥말똥해지는 느낌이 들었어요.
그래서 미지근한 물로 바꿔봤는데, 확실히 몸이 편안해지면서 잠들기까지 걸리는 시간이 짧아졌어요.
샤워하고 나서 몸에 물기를 제대로 안 닦고 누웠던 적도 있었는데, 그럴 때는 오히려 눅눅한 느낌 때문에 잠이 안 오더라고요.
그 뒤로는 꼭 물기를 완전히 닦고 나서 잠자리에 드는 걸로 습관을 바꿨습니다.
샤워 시간도 잠들기 직전보다는 30분 정도 여유를 두고 하는 게 저한테는 더 잘 맞았어요. 몸의 열이 자연스럽게 식는 시간을 좀 주는 게 확실히 도움이 되더라고요.
잠옷이랑 이불, 소재가 이렇게 중요할 줄 몰랐어요
저는 예전에 폴리에스터 소재 잠옷을 입고 잤었는데, 땀이 나면 옷이 몸에 계속 달라붙어서 진짜 불쾌했어요. 자다가 몇 번씩 옷을 잡아당기면서 깼던 기억도 나네요.
그러다 면 소재 잠옷으로 바꿨더니 땀이 나도 훨씬 덜 끈적하고 편안하더라고요.
이불도 마찬가지였습니다. 두꺼운 극세사 이불 대신 리넨 이불로 바꿨더니 통풍이 훨씬 잘 되는 게 체감이 됐어요.
처음엔 리넨이 좀 까슬까슬하지 않을까 걱정했는데, 실제로 써보니까 오히려 시원하고 산뜻한 느낌이라 여름철엔 이만한 게 없더라고요.
베개 커버도 면 소재로 바꾸고 나서 얼굴에 닿는 느낌이 훨씬 뽀송해졌습니다. 침구는 최소 일주일에 한 번씩 세탁하는데, 땀 흡수가 많은 계절이라 그런지 세탁 주기를 짧게 가져가니까 확실히 냄새도 덜 나고 쾌적했어요.
저녁 커피 한 잔, 이게 문제였습니다
저는 원래 오후에도 아이스 아메리카노를 습관처럼 마셨는데, 어느 날 문득 이게 잠을 방해하는 건 아닐까 싶어서 오후 3시 이후로는 카페인을 아예 끊어봤습니다.
그랬더니 확실히 잠드는 속도가 빨라졌어요. 예전엔 침대에 누워도 30분 넘게 뒤척였는데, 카페인을 줄이고부터는 10분 안에 잠드는 날이 많아졌습니다.
대신 저녁엔 캐모마일차나 그냥 미지근한 물을 마시는데, 이게 은근히 마음도 편안해지고 좋더라고요.
그리고 저는 야식 습관도 있었는데, 늦은 밤에 라면 같은 걸 먹고 자면 다음 날 아침에 속이 더부룩하고 잠도 얕게 잔 느낌이었습니다.
그 뒤로는 저녁 식사를 최대한 일찍 마치려고 노력하고 있어요. 정 배가 고프면 바나나나 방울토마토처럼 소화 부담이 적은 걸로 가볍게 채우는데, 이 정도는 오히려 속이 편해서 잠드는 데 방해가 안 되더라고요.
자기 전 스마트폰, 끊기 힘들었지만 효과는 확실했어요
사실 제일 고치기 힘들었던 습관이 이거였습니다. 침대에 누워서도 계속 스마트폰을 보다가 잠드는 게 일상이었거든요. 유튜브 영상 하나 보다가 정신 차려보면 새벽 한 시가 넘어있던 날도 많았습니다.
근데 눈이 뻑뻑하고 잠들기까지 시간이 오래 걸리는 게 스마트폰 때문이라는 얘기를 듣고 나서, 취침 30분 전엔 무조건 폰을 다른 방에 두고 오는 걸로 규칙을 만들었습니다.
처음엔 진짜 답답하고 손이 허전했는데, 며칠 지나니까 오히려 책을 펴거나 조용한 음악을 듣는 게 더 편안하게 느껴지더라고요.
조명도 자기 전엔 은은한 무드등으로 바꿨는데, 밝은 형광등 아래 있을 때보다 확실히 졸음이 자연스럽게 오는 느낌이었어요.
이렇게 바꾸고 나서부터 확실히 잠드는 시간이 빨라졌고, 다음 날 아침에 개운하게 일어나는 날이 많아졌습니다.
실제로 대한수면학회에서는 열대야 속 숙면을 위해 적정 실내 온도(24~26도) 유지, 취침 전 미지근한 물 샤워, 스마트폰 사용 자제 같은 수면 위생 수칙을 강조하고 있더라고요.
이렇게 몇 가지 습관을 하나씩 바꿔나가다 보니, 요즘은 열대야에도 예전보다 훨씬 편안하게 잠들 수 있게 됐어요. 처음부터 다 바꾸려고 하지 마시고, 저처럼 하나씩 시도해 보면서 나한테 맞는 방법을 찾아가시길 추천드려요.
작은 변화가 여름밤 숙면을 이렇게 크게 좌우할 줄은 저도 몰랐답니다. 여러분도 오늘 밤부터 딱 한 가지만이라도 한 번 바꿔보세요.
 |
| 취침 전 금해야 할 스마트폰 |
※ 본 글은 개인의 경험 및 정보 제공 목적이며, 전문의의 진료를 대신할 수 없습니다.
