오래 걸으면 어깨가 시큰거리는 이유는?
개인적으로 몸 움직이는 걸 워낙 좋아하기도 해서 요즘 다이어트 겸 매일 한 시간 넘게 걷기 운동을 하고 있는데요, 손에 뭘 들고 걷기가 귀찮아서 500미리 생수병을 넣은 봉지를 손목에 걸고 걸었습니다.
처음 며칠은 별생각 없이 그냥 걸었죠. 근데 시간이 지날수록 양쪽 어깨가 뻐근하다 못해 나중엔 욱신거리는 통증까지 느껴지더라고요.
걷기 시작하고 40분쯤 지나면 어깨 쪽에서 뭔가 눌리는 느낌이 시작되고, 1시간을 넘기면 팔을 들어 올리기도 힘들 정도였습니다.
처음엔 그냥 근육통이겠거니 하고 넘겼는데, 며칠 연속으로 같은 자리가 아프니까 이건 뭔가 이유가 있겠다 싶어서 원인을 찾아보기 시작했어요.
손목에 물병 걸고 걷는 게 어깨에 무리를!
곰곰이 생각해 보니 문제는 작은 물병 자체가 아니라 물병이 든 봉지를 손목에 걸고 있으면서 팔을 제대로 흔들지 못했다는 데 있었습니다.
원래 걸을 때는 팔이 자연스럽게 앞뒤로 흔들려야 하는데, 물병이 손목에서 달랑거리니까 저도 모르게 팔에 힘을 주고 덜 흔들면서 걷고 있더라고요. 그러다 보니 어깨 근육만 계속 긴장한 상태로 굳어있었던 거죠.
찾아보니 흔히 담 걸렸다고 표현하는 근막통증증후군이라는 게 있는데, 근육을 무리하게 쓰거나 평소와 다르게 부적절한 방식으로 반복해서 사용할 때 근육과 근막에 통증이 생기는 질환이라고 하더라고요.
분당서울대학교병원 근막통증증후군 자료를 보니 이런 통증은 목과 어깨 부위에서 특히 자주 나타난다고 나와 있었습니다.
물병 때문에 팔을 평소처럼 자연스럽게 흔들지 못하고 계속 힘을 준 채로 걸었으니, 딱 제 경우에 해당하는 셈이었습니다.
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| 걷다가 어깨 통증의 원인이 된 생수병 |
팔 돌리기랑 어깨 주무르기부터 해 봤어요
일단 제일 먼저 한 건 걷다가 중간에 멈춰서 팔을 위아래로 크게 돌려보는 거였습니다. 어깨를 앞으로 크게 원을 그리듯 돌리고, 반대로도 돌려주고 나면 잠깐은 시원한 느낌이 들긴 하더라고요.
근데 딱 그때뿐이고 다시 걷기 시작하면 몇 분 지나서 똑같이 뻐근해졌습니다.
그다음엔 손으로 직접 어깨를 주물러 봤는데요, 이것도 순간적으로는 좀 풀리는 느낌이 있었지만 걷는 동작 자체가 바뀐 게 아니니까 근본적인 해결은 안 되더라고요.
결국 통증이 반복되니까 뭔가 다른 방법이 필요하다는 걸 깨달았습니다.
벽 짚고 팔 올리고 있기, 이게 진짜 도움이 됐습니다
여러 가지 해보다가 우연히 도움이 됐던 방법이 있는데요, 걷기를 마치고 집에 와서 양팔을 벽에 대고 어깨보다 살짝 높은 위치로 쭉 뻗어서 그 자세로 30초 정도 버티고 있는 거였습니다.
처음에는 그냥 스트레칭 삼아 해본 건데, 이걸 며칠 반복하고 나니까 확실히 다음날 걸을 때 어깨가 눌리는 느낌이 줄어들더라고요.
제 나름대로 생각해 보면 종일 웅크리고 있던 어깨 근육을 반대 방향으로 펴주면서 굳어있던 부분이 좀 풀리는 거 같았습니다.
벽에 팔을 대고 있는 동안 어깨뼈 주변이 팽팽하게 당겨지는 느낌이 들었고, 그 상태를 유지하다가 천천히 힘을 빼면 어깨가 한결 가벼워지는 느낌을 받았어요.
지금은 이렇게 걷고 있어요
요즘은 손목에 물병을 걸고 다니는 대신 작은 크로스백이나 러닝벨트에 물병을 넣고 걷습니다. 이렇게 바꾸고 나니 팔을 자유롭게 흔들 수 있어서 그런지 확실히 어깨 통증이 줄었습니다.
그리고 걷기 전에는 어깨를 가볍게 돌려서 풀어주고, 걷고 난 후에는 아까 말씀드린 벽 짚고 팔 올리기 자세를 꼭 챙겨서 하고 있답니다.
사실 처음엔 이 정도로 자세 하나가 통증을 좌우할 줄은 몰랐습니다. 그냥 어깨가 원래 약해서 그런가 보다 하고 파스만 붙이고 넘어갔던 적도 많았거든요.
근데 막상 원인을 손목의 물병과 팔 스윙에서 찾고 나니까, 걷는 자세 하나 바꾼 것만으로 통증이 눈에 띄게 줄어드는 걸 직접 경험하고 나서는 생각이 완전히 달라졌습니다.
물론 저는 의료 전문가가 아니라서 제 경험이 모든 분한테 똑같이 적용된다고는 말씀드리기 어려워요.
통증이 밤에 더 심해지거나 팔을 특정 각도로 들 때마다 걸리는 느낌이 계속된다면 단순 근육 피로가 아닐 수도 있으니 정형외과에 가서 정확한 원인을 확인해 보시는 게 안전하답니다.
저처럼 오래 걷거나 뛸 때마다 어깨가 아프셨던 분이라면, 손에 뭘 들고 걷는 습관이 있는지부터 한번 점검해 보시고, 걷기 전후로 어깨를 가볍게 풀어주는 습관을 들여 보시길 추천드립니다.
작은 것 하나 바꾸는 것만으로도 생각보다 큰 차이를 느끼실 수 있을 거예요.
※ 본 글은 개인의 경험 및 정보 제공 목적이며, 전문의의 진료를 대신할 수 없습니다.
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